Самоизоляция: жить или выживать?

Несколько рекомендаций от психологов фонда «Подари жизнь» Натальи Клипининой и Алины Хаин.

Следовать всем рекомендациям сразу не обязательно. Выбирайте из них самое главное для вас и вашего ребенка, то, что лучше всего подходит именно сейчас и именно вам. Возможно, завтра вы сможете воспользоваться другими идеями или предложить свои. Берегите себя.

Соблюдайте безопасность. Самоизоляция, максимальное сокращение рисков заражения — сейчас это самое главное.

Сохраните качество жизни. Подумайте о том, что будет помогать вам не только «выживать», но и сохранять ощущение энергии и полноты жизни, дарить положительные эмоции, приносить удовольствие. Изучая информацию, отдавайте предпочтение документам, памяткам, правилам, мнениям специалистов, а не личным историям знакомых.

«Не читайте до обеда советских газет!» В наше время эта великая фраза актуальна как никогда. До обеда — никаких новостей. Также не стоит читать новости перед сном и во время еды. Пользуйтесь только проверенными источниками. Защищайте себя от негативных эмоций и избытка информации. Ограничьте время, которое вы проводите за просмотром информации. Например, полчаса утром и полчаса вечером — этого достаточно, чтобы все важные новости попали в ваше поле зрения. Если вы пользуетесь соцсетями и боитесь пропустить что-то важное, поставьте функцию приоритетного показа 2-3 источников, чтобы не листать всю ленту.

Продолжайте лечение. Большинство детских онкогематологических стационаров работают в прежнем режиме, кроме амбулаторного лечения, можно получить дистанционную консультацию. В новых условиях врачи продолжают тщательно заботиться о своих пациентах. Обсудите с ними необходимые рекомендации и план действия.

Подумайте о своих планах. Оцените их важность и значимость с точки зрения происходящего и ближайших перспектив. Прекрасно, если получится переориентироваться с долгосрочного планирования на жизненно важные сигналы, потребности и возможности «здесь и сейчас». На то, что необходимо сделать в ближайшее время, а также, что важно и имеет значение при любых перспективах.

Преодолевайте ограничения (любым безопасным способом). Распишите план онлайн-встреч с друзьями, телефонного общения, переписки. Это поможет компенсировать чувство одиночества.

Помните в «Маугли»? «Перемирие, водяное перемирие»! Бережно относитесь к себе и окружающим. Не расходуйте силы на обвинения, выяснение отношений и конфликты. Во время засухи все звери в джунглях пьют из одного источника.

Поддерживайте себя. Старайтесь правильно питаться, пить достаточно воды, контролировать самочувствие. Не забывайте про физическую нагрузку. Выполнение элементарных упражнений (растяжки, потягиваний, расслабления) помогает не только становиться сильнее, но и сохранять правильный баланс, переключать внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения и конкретные действия. Изучите приложения, которые помогут держать себя в форме. Попробуйте вести дневник, регулярно записывая, что вас порадовало в сегодняшнем дне, будь то любимая еда, музыка, кино.

Не теряйте ощущения свободы и спонтанности. Наметьте несколько стабильных точек в расписании ваших дней — личных и общих (рабочие или учебные часы, общие ужины, просмотры кино). Оберегайте зоны свободы, уважайте личное пространство каждого!

Разберите шкафы. Есть много рекомендаций заняться домашними делами, которые постоянно откладывались по тем или иным причинам. Главное, будьте снисходительны к себе. Не требуйте невозможного ни от себя, ни от своих близких. Сейчас точно не самое удачное время для новых задач, сложного обучения, слишком энергозатратных дел.

Работайте с тревогой, страхом и паникой. В этом вам помогут специальные приложения (например, «Антипаника») и игры. Для уменьшения стресса используйте различные телесные и дыхательные техники, практики релаксации и медитации. Попробуйте приложения для начинающих с короткими и понятными инструкциями: Практика, Insight timer.

Если вам сложно, обратитесь к психологу.

Как говорить об этом с ребенком/подростком?

• Постарайтесь бережно, но честно объяснить происходящее на доступном для ребенка языке, в соответствии с его индивидуальными особенностями. Отвечайте на его вопросы, объясняйте непонятные термины и слова.
• Расскажите, в чем смысл соблюдения рекомендаций. Сохраняйте, насколько это возможно, привычный распорядок и правила, касающиеся каждодневных дел (еда, сон и др.). Детям важны островки стабильности.
• Вместе составьте расписание дня, в котором будут обязательные дела и время для любимых развлечений и приятных совместных занятий — фильмы, настольные игры, чтение. Не забывайте, что детям так же важно ощущение личного пространства и времени, как и взрослым.
• Позволяйте ребенку открыто выражать свои чувства, принимайте их. Но при этом предлагайте разные мирные способы для их выражения. Например, заведите подушку «для битья», комкайте или рвите бумагу и пластилин, чтобы выразить раздражение, обиду, злость.
• Поощряйте все виды творческой активности, будь то рисование, рукоделие, строительство миров из конструктора. Эмоциональное и физическое напряжение можно снять сенсомоторными играми, массажем, играми с водой или кинетическим песком, лепкой, работой с бумагой/картоном и материалами с различной текстурой, рисованием пальцами, руками и т. д.
• Отмечайте, берегите, коллекционируйте приятные события и впечатления дня вместе, обменивайтесь ими друг с другом перед сном. Можно завести специальную коробочку или баночку, где будут храниться записочки с перечислением этих событий.
• Подумайте о том, как сохранить и, возможно, разнообразить активность ребенка. Пользуйтесь различными онлайн-ресурсами — познавательными, обучающими, развлекающими. Зайдите на страницу-афишу, которая создана и обновляется волонтерами «Подари жизнь» с интересными программами.
• Поощряйте ребенка за его успехи. Для маленьких детей можно нарисовать расписание и отмечать наклейками выполненные дела и маленькие успехи.
• Шутите и смейтесь! Вспомните слова Юрия Никулина: «Даже от небольшой улыбки в организме обязательно дохнет один маленький микроб». И это верно на 100%!